Сон во время беременности на ранних сроках


Бессонница — расстройство сна, которое характеризуется трудностью с засыпанием, частым пробуждением в ночное время суток и сложностью возвращения в спящий режим. Согласно оценкам специалистов 80% беременных женщин испытывают проблемы со сном на ранних и поздних сроках вынашивания малыша. Обычно причинами являются неконтролируемые гормональные изменения, беспокойство и увеличение размеров живота.

Бессонница не влияет на рост и развитие ребенка, но может заметно ухудшить качество жизни будущей мамы. Недавние исследования показывают, что недосыпание в третьем триместре беременности приводит к более длительным родам и в 4,5 раза увеличивает вероятность проведения кесарево сечения. В медицинской литературе состояние часто обозначается термином инсомния и асомния.

Классификация

Бессонница классифицируется в зависимости от длительности и частоты возникновения.

Преходящая бессонница наблюдается от одного дня до одной недели. Состояние связано с эмоциональными переживаниями, наличием шума в спальне, приемом определенных лекарственных средств и беспокойством. Данный тип бессонницы не представляет серьезной опасности для здоровья беременной женщины и будущего малыша. Возвращение к нормальному сну происходит после устранения факторов, ставших причиной асомнии.

Кратковременная бессонница длится на протяжении 1-4 недель и встречается в 20% случаев. Причиной возникновения проблемы могут являться:

  • влияние на сон внешних раздражителей (температура, свет, шум);
  • стрессовые ситуации (потеря близкого человека или развод);
  • боль в спине, судороги в ногах;
  • употребление стимуляторов нервной системы, стероидных препаратов и алкогольных напитков.

Для устранения кратковременной бессонницы специалисты рекомендует не только избавиться от причин ее возникновения, но и привести в порядок помещение для отдыха. В спальне должны отсутствовать электронные предметы и домашние животные, соблюдаться тишина и прохладная температура. Нарушение сна на протяжении долгого времени требует обязательного обращения к терапевту или неврологу.


Хроническая бессонница длится больше месяца и диагностируется при нарушениях сна более трех раз в неделю. Изменения в окружающей среде, частая смена часовых поясов, работа в ночную смену, клинические расстройства и употребление некоторых лекарств могут привести к сбою в биологических часах организма.

Для выявления проблемы потребуется пройти тщательное медицинское обследование, изменить образ жизни и обратиться за помощью к неврологу или психотерапевту. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, большинство случаев хронической бессонницы являются симптомом другого заболевания.

Также существует первичная и вторичная бессонница. В первом случае трудности со сном не связаны с психическими или физическими проблемами человека. Второй вариант является следствием заболеваний и расстройств (астма, депрессия, артрит или изжога), приема определенных медикаментов или наркотических средств.

Особенности сна при беременности

Женщины могут испытывать бессонницу на всех этапах беременности, но обычно состояние диагностируется в первом и третьем триместрах. На продолжительность и качество сна влияют гормональные, физиологические, метаболические и психологические изменения в организме, которые различаются в зависимости от срока гестации.


1 триместр

Проблемы с засыпанием во время первого триместра беременности обычно вызваны физиологическим причинами и всплеском уровней женских половых гормонов. Показатели прогестерона повышаются в течение всего периода беременности и на 36 недели в 10 раз превышают пиковые значения менструального цикла. Возникает чувство сонливости и подавленного состояния.

Начиная с 7 недели беременности увеличивается общее время сна, но ухудшается его качество вследствие пробуждения по ночам. Акушер Пензенского городского родительного дома Яшкина И.В. рекомендует с первого триместра беременности привыкать спать на левом боку. Положение улучшает приток крови и питательных веществ к плоду и помогает почкам быстрее выводить конечные продукты обмена веществ и жидкость из организма.

Беспокойство по поводу предстоящей беременности, здоровья малыша и его рождения считается нормой. Иногда мысли о воспитании ребенка, поддержки со стороны отца и предстоящих денежных затратах могут приводить к кратковременной бессоннице. Обычно волнение проходит самостоятельно и не требует лечения. В редких случаях проблема перерастает в депрессию — стойкое состояние тревоги и пессимизма.

2 триместр

В конце 3 месяца беременности организм приспосабливается к новым условиям: стабилизируется уровень гормонов, матка меньше сдавливает мочевой пузырь, снижаются приступы тошноты. Иногда ночной отдых могут нарушить судороги в ногах и заложенность носа. Многие женщины продолжают переживать или строить планы относительно воспитания ребенка, оттягивая сон на 20-30 минут.


Большинство будущих мам чувствуют первые движения малыша между 16 и 24 неделями. Активность проявляется не только в дневное время суток, но и во время сна.

По мере приближения ко сну следует отказаться от просмотра телевизора и пользования ноутбуком, принять теплую ванну, выпить молочный напиток и прочитать книгу. Ежедневное выполнение действий поможет телу самостоятельно адаптироваться ко времени наступления сна.

3 триместр

На последних месяцах беременности постоянно ноющие боли в области поясницы и частые походы в туалет помогают забыть женщине о здоровом и крепком сне. Согласно исследованию «Нарушения сна во время беременности» доктора Миндела и доктора Барри Джей Джейкобсона, 97,3% будущих мам в конце третьего триместра беременности просыпаются по ночам.

Иногда на 8 месяце гестационного срока женщина начинает храпеть. Причинами специфического процесса являются заложенность носа, увеличение обхвата живота и прижатая к диафрагме матка. Около 30% беременных храпят при повышенной отечности носовых проходов, которые блокируют дыхательные пути.

Тяжелое состояние приводит к повышению кровяного давления и кратковременному прекращению легочной вентиляции. Исследования показывают, что наличие храпа у беременной женщины в два раза повышает риск развития гипертонии, преэклампсии и задержки роста плода. О проблеме необходимо рассказать лечащему врачу.


В третьем триместре следует исключить из рациона жирные и острые блюда, выпивать 2,5 литра чистой негазированной воды в течение дня и ограничить ее потребление перед сном. Перекус должен состоять из белковой со сложными углеводами пищи: цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или один средний банан со стаканом теплого молока. Нормализация питания помогает снизить риск возникновения изжоги по ночам.

Нарушения сна во время беременности:

Причины

Существует физиологические и психологические причины расстройства сна во время беременности.

К первой группе относится резкий гормональный всплеск в организме женщины, который помимо бессонницы может вызвать появление прыщей, запор и другие странные побочные эффекты гестации. Изменение гормонального фона провоцирует храп, частые походы в туалет по ночам, изжогу и задержки с дефекацией. В совокупности или по отдельности состояния влияют на качество сна.

С 30 недели беременности женщину начинают беспокоить боли в спине. Смещение центра тяжести вперед перегружает мышцы и вызывает болевые ощущения в области поясницы. Половые гормоны ослабевают связки, увеличивая риск возникновения травмы спины.


Изменения в кровообращении и давление малыша на нервы и мышцы становятся причиной возникновения синдрома беспокойных ног и судорог. На поздних сроках растущая матка вплотную приближается в диафрагме, затрудняя дыхание.

Ко второй группе причин бессонницы при беременности относятся стрессовые ситуации. Постоянные волнения о предстоящих родах и воспитании ребенка могут препятствовать сну по ночам, особенно после очередного похода в туалет.

Каждую проблему специалисты рекомендуют выписывать на отдельный лист бумаги и не накапливать в голове. Медитация и йога помогают расслабиться будущей маме и улучшить настроение перед сном. В первом и втором триместрах за 3-4 часа до ночного отдыха показана легкая физическая активность: плавание или ходьба.

Факторы риска

Бессонница может возникнуть на ранних и поздних сроках беременности независимо от возраста женщины. К факторам риска относятся:

  • высокий уровень стресса;
  • эмоциональные переживания и расстройства (депрессия или дистресс);
  • низкая заработанная плата;
  • частая смена часовых поясов;
  • сидячий образ жизни;
  • работа в ночную смену.

Ожирения и сердечно-сосудистые заболевания также могут привести к бессонным ночам.

Борьба с бессонницей

Проблемы нарушения сна следует обсудить на ближайшей консультации с лечащим врачом. Обычно преходящий и кратковременный тип бессонницы исчезает после изменения образа жизни и устранения стрессовых ситуаций. Употребление снотворных препаратов считается небезопасным во время беременности.


На приеме доктор проведет физический осмотр и изучит медицинскую карту. Будущую маму могут попросить завести дневник для отслеживания времени засыпания, качества сна и самочувствия в течение дня. Некоторые специалисты попросят привести на следующую консультацию партнера для оценки ситуации в семье.

Гигиена сна

Соблюдение определенных рекомендаций по улучшению гигиены сна помогает справиться с бессонницей без приема лекарственных средств. К немедикаментозным методам терапии относятся:

  • использование в ванной и спальне ночников с тусклым светом;
  • употребление 2-3 литров чистой негазированной воды в течение дня и ограничение питьевого режима после 5 вечера;
  • исключение из рациона острых, жирных и жареных блюд для предотвращения изжоги;
  • проведение физических упражнений в течение 30 минут каждый день за 3-4 часа до начала сна;
  • принятие теплой ванны, вязание, прослушивание спокойной музыки или чтение книги;
  • соблюдение температурного режима и влажности в спальной комнате;
  • ограничение в просмотре телевизора, планшета и использовании другой электроники за 3-4 часа до сна;
  • идеальное положение тела для беременной: лежа на левом боку с согнутыми коленями и двумя подушками под животом и поясницей;
  • посещение врача и сдача анализов при наличии синдрома беспокойных ног;
  • уменьшение потребления кофеина, тонизирующих напитков и шоколада.

При отсутствии сна в течение 20-30 минут после лежания на кровати следует выйти из комнаты, почитать журнал или послушать успокаивающую музыку до появления чувства сонливости. Заново попробовать заснуть можно через 15-20 минут. Важно не обращать внимание на бодрствование и не усложнять ситуацию мыслями об усталости на следующий день вследствие недосыпания.

Устранить изжогу в ночное время суток поможет прием антацидных безрецептурных препаратов: Алмагель, Фосфалюгель и Маалокс. Не стоит переедать перед сном и употреблять острые, жирные и консервированные продукты. Чувство голода помогают устранить легкие закуски в виде цельнозерновых крекеров с сыром или яблоко.

Медикаменты

Большинство лекарственных средств для купирования симптомов синдрома беспокойных ног представляют угрозу для развития плода. Снизить риск возникновения патологии поможет добавление в рацион витаминов с содержанием фолиевой кислоты и железа. Потребление кофе уменьшает всасывание фолата из пищи.

Беременные женщины с избыточным весом и ожирением должны обследоваться на предмет остановки дыхания во сне. Использование аппарата ИВЛ для поддержания постоянного давления в дыхательных путях считается безопасным и эффективным средством терапии апноэ во время беременности.

Подбор медикаментов для лечения тяжелого состояния бессонницы, связанного со стрессом или расстройством во время вынашивания малыша, имеет важное значения для улучшения качества сна и снижения риска развития психических заболеваний.

При выборе конкретного лекарственного средства врач учитывает следующие факторы:


  • особенности и характер симптомов;
  • принципы и цели лечения;
  • влияние на развитие плода;
  • предпочтения пациента;
  • противопоказания и побочные эффекты;
  • стоимость;
  • взаимодействие с другими препаратами.

На фармакологическом рынке не существует безопасных препаратов для терапии нарушений сна, которые можно употреблять в период беременности. Использование медикаментов разрешено только после консультации со специалистом.

В качестве альтернативы разрешено использовать успокаивающие лекарственные препараты: пустырник или валериана в таблетках, Персен, Магне B6 Форте, Нервохель.

Упражнения

Физическая нагрузка и выполнение определенных упражнений поможет снять стресс и улучшить качество сна. Вечер считается идеальным временем для занятий, оптимальная частота 2-4 раза в неделю с продолжительностью 30 минут.

Аэробные занятия с низкой интенсивностью — ходьба, бег, плавание, велоспорт — способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, снижают риск заболеваний сердца и помогают крепко спать по ночам. Исследование 2011 года показало улучшение качества сна на 65% у женщин и мужчин после занятия аэробными упражнениями в течение 150 минут. Также исследуемые отметили снижение усталости в дневное время суток.


Дыхательная гимнастика помогает справиться с чувством волнения, освободить голову от тревожных мыслей и беспокойства. Будущей маме следует расположиться в удобной позиции на кровати, расслабиться и почувствовать связь с собственным телом. Внимание необходимо сосредоточить на дыхании, которое постепенно заполняет и высвобождает организм.

Если разум начинает наполняться переживаниями и заботой, следует повторно переключиться на дыхание. Глубокий вдох, задержка на несколько секунд и выдох — основные принципы упражнения. Продолжительность не должна превышать 20 минут. После выполнения можно начинать подготовку ко сну.

Правильное питание

Существует четыре основных витамина и минерала, которые помогают улучшить качество сна: триптофан, магний, кальций и витамин B6. Вещества помогают организму в выработке мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию суточного ритма. При приближении ко сну производство мелатонина увеличивается и помогает заснуть. Утром выработка гормона сокращается, наступает процесс бодрствования.

Триптофан является ароматической альфа-аминокислотой, которая при попадании в организм превращается серотонин и после в мелатонин. Вещество содержится в следующих продуктах:

  • молоко, обезжиренный йогурт, сыр;
  • индейка, курица;
  • креветки, лосось, палтус, тунец, сардины, треска;
  • лен, кунжут, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи;
  • фасоль, горох;
  • яблоки, бананы, персики, авокадо;
  • шпинат, брокколи, спаржа, лук, морские водоросли.

Магний является естественным релаксантом, который помогает дезактивировать выработку адреналина. Отсутствие минерала в организме напрямую связано с пробуждением в ночное время суток и трудностями с засыпанием. Источники магния:

  • шпинат и листовая капуста;
  • миндаль, семена подсолнечника, кешью, кедровые орехи, льняное семя;
  • лосось, палтус, тунец, макрель;
  • соевые бобы;
  • бананы, авокадо;
  • обезжиренный йогурт.

Кальций помогает мозгу вырабатывать мелатонин. Недостаток минерала может заставить организм просыпаться среди ночи и с большими трудностями возвращаться в сон. Молочные продукты, содержащие триптофан и кальций, являются одними из лучших стимуляторов сна. Список источников кальция:

  • обезжиренное молоко, брынза, йогурт;
  • соевые бобы;
  • свежевыжатый апельсиновый сок;
  • зеленый горошек, брокколи.

Витамин B6 участвует в превращении триптофана в мелатонин. Недостаток активного вещества вызывает понижение уровня серотонина в организме, увеличивает риск возникновения депрессии и плохого настроения. Самые высокие дозы витамина содержатся в:

  • семенах подсолнечника;
  • курином мясе, постной свинине и говядине;
  • сушеном черносливе;
  • бананах и авокадо;
  • шпинате.

При бессоннице следует ограничить употребление продуктов и напитков с содержанием сахаров и кофеина. Согласно исследованию Национального фонда сна, три чашки выпитого кофе в день влияет на процесс засыпания. Пирожные и молочный шоколад вызывают повышение уровня сахара в крови, заставляя организм бодрствовать.

Пряные травы обладают удивительным ароматом и обогащают пищу витаминами, минеральными солями и другими полезными веществами. Однако при наличии бессонницы пряности рекомендуется исключить из рациона. Они могут вызвать изжогу, нарушение пищеварения и кислотный рефлюкс в ночное время суток.

Влияние бессонницы на беременность

Влияние отсутствия сна на беременность до конца не изучены. Согласно исследованию «Сон на последних месяцах беременности» от 2004 года, наличие бессонницы на 38-39 недели беременности увеличивает среднюю продолжительность родов с 20 до 29 часов и на 37% повышает вероятность проведения кесарево сечения. Высокий процент данного типа родоразрешения возникает у женщин, спавших менее 6 часов в сутки.

В 2011 году специалисты Департамента социальной медицины о. Крит опубликовали исследование о влиянии бессонницы на развитие плода и родовую деятельность. Согласно представленным данным риск недостаточного веса и задержка роста новорожденного наблюдалась у женщин с тяжелыми формами храпа. Также недостаточность сна в 2,4 раза увеличивала вероятность преждевременных родов по медицинским показаниям.

При появлении бессонницы на любом сроке беременности требуется обязательная консультация с терапевтом, неврологом или психологом. Восстановление режима сна и бодрствования поможет будущей маме избежать дальнейших серьезных проблем со здоровьем.

Источник: mymammy.info

Важность здорового сна во время беременности

Не секрет, что свою силу и энергию будущая мама тратит не только на собственную жизнедеятельность, но и на рост и развитие крохи. При этом в ее организме происходят значительные перестройки, которые требуют большей затраты ресурсов.

Чтобы восстановиться и не чувствовать себя уставшей и разбитой, беременной женщине необходимо спать 8-10 часов в день. Еще лучше, если она будет немного дремать днем. Здоровый сон позволяет расслабиться и в физическом, и в эмоциональном смыслах.

Матка увеличивается с большой скоростью и сдавливает соседние органы, из-за чего нагрузка на организм возрастает. Но при этом клеткам нужно получать все необходимые питательные вещества и кислород. Материнский организм теперь отвечает за двоих.

Во время сна все жизненно важные процессы замедляются. В это время запас энергии восполняется, чтобы женщина могла нормально жить и продолжать заниматься привычными делами. Расслабляются все мышцы, отдыхают органы и кровеносная система, нагрузка на поясницу и опорно-двигательный аппарат снижается. Исчезает усталость, тяжесть в ногах и спине.

Женщина во время сна "перезаряжается": утром она избавляется от прежних забот и тревог, чувствует прилив сил и хорошее настроение. При недостатке сна, напротив, появляются апатия, моральная усталость, частые перепады настроения, повышенная утомляемость. Сонливость напрямую влияет на работоспособность: женщина не справляется с делами так, как нужно, все буквально "валится из рук".

Ослабленная нервная система, плохой аппетит, нестабильный эмоциональный фон, растерянность — лишь немногие и самые очевидные последствия недостатка сна. Все они отражаются на развитии малыша, поэтому важность здорового сна при беременности неоспорима.

Как выбрать правильную и удобную позу для сна?

Несмотря на большое количество правил, которые гласят, как нужно спать правильно, главным является одно: спать нужно в соответствии со своими желаниями и предпочтениями, соблюдая некоторые меры предосторожности.

В первом триместре о позах для сна можно не задумываясь: животик еще не начал расти, поэтому любая удобная для мамы поза является правильном. С 13-ой недели появляются определенной ограничения в выборе позы для сна.

Самая правильная и удобная поза — на левом боку. В этом случае не сдавливаются жизненно важные органы, хорошо работает сердце, малыш получает все необходимые питательные вещества и не нарушается кровообращение.

При поперечном предлежании плода мамочке лучше спать на том боку, в котором расположена головка малыша.

Как нельзя спать во время беременности?

Во время беременности нельзя спать мало и в неправильной позе. К счастью, неправильные позы зачастую являются неудобными для беременных женщин, и они сами с удовольствием засыпают на боку.

Начиная с середины второго триместра нельзя спать на спине, от чего бывает трудно отвыкнуть. Связано это с тем, что растущая матка давит на позвоночник и сосуды, которые по нему проходят. Постоянное сдавливание сосудов приводит к недостатку мозгового кровоснабжения, что чревато гипоксией, головокружениями, обмороками и общей слабости. Будущая мама и сама заметит, что после сна на спине чувствует себя "разбитой".

Гораздо проще отказаться от сна на животе, что естественно запрещено при беременности. Это представляет прямую угрозу малышу, поэтому лучше удобно расположиться на боку и спокойно отдыхать.

Во время беременности нельзя спать в слишком душном непроветренном помещении, на синтетическом постельном белье или в пижаме из искусственных тканей. Нельзя допускать воздействия негативных раздражителей (свет, звук, запах). Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату, плотно задвинуть шторы, добиться полной тишины и темноты. Можно для этого использовать специальную маску для сна и беруши.

Как можно быстро засыпать при беременности?

Сон во время беременности зависит от самочувствия мамы в вечернее время. Как ни странно, правило сильной усталости и крепкого сна во время вынашивания малыша не работает: чем более уставшей чувствует себя женщина, тем хуже будет сон, а может и вообще придется всю ночь страдать от бессонницы.

Перед сном нужно принять теплый душ или ванну, проветрить комнату и надеть любимую пижаму — из натуральных тканей. Если женщина замерзает во время сна, лучше надеть теплые носки. Ложиться спать с пустым или, наоборот, переполненным желудком нельзя. Ужин должен быть легким и состояться за 2 часа до сна. Также не стоит пить много воды перед сном.

Лежа в кровати, нельзя перегружать мозг: смотреть новости или тяжелые фильмы, читать детективы или грустные истории, листать новостную ленту или просто проверять социальные сети. Лучше всего завершить день просмотром комедии, мультфильма или юмористического шоу, прослушиванием любимой музыки, чтением детской книжки.

На пользу мамочке пойдет разговор с малышом и поглаживание живота. Так, во-первых, успокаивается малыш и засыпает вместе с мамой. Во-вторых, укрепляется эмоциональная связь между родителем и ребенком. В-третьих, мама чувствует настоящее счастье и расслабляется.

Перед сном нужно выключить свет и телевизор, принять удобную позу и полностью расслабиться. Лучше поставить возле кровати стакан воды, чтобы попить, если ночью возникнет жажда. Телефон нужно поставить на режим "без звука", чтобы никакие оповещения не мешали ночному сну будущей мамы.

Как правильно организовать свой сон?

Недостаток сна — это стресс и для женщины, и для ее будущего ребенка. Ученые пришли к выводу, что регулярный беспокойный, некачественный сон часто приводит к осложнениям во время беременности и родов. Апатия и слабость — главные признаки недосыпа.

Ложиться спать нужно в то время, когда мама почувствовала сонливость и усталость. Это может быть и в 8, и в 9, и в 10 часов вечера, и позже. Иногда женщины-"совы" при беременности внезапно становятся "жаворонками", и наоборот. Это нормально и не стоит этого бояться: не нужно ложиться спать рано, если не хочется, и не следует дожидаться полуночи, если ко сну тянет за несколько часов до привычного режима "отбоя".

Многие беременные женщины испытывают непреодолимое желание спать в дневное время. Повышенная нагрузка на организм, снижение артериального давления, ослабление иммунитета требуют большего отдыха, поэтому дневной сон приветствуется. Он может длиться от 20 минут до 2 часов в любое время, но лучше не позднее 16 часов, иначе будет беспокоить головная боль и трудно будет уснуть ночью.

Продолжительность ночного сна должна варьироваться в пределах 8-10 часов. Если хочется спать больше — можно, но меньше — нет. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, но если биологические часы диктуют свои ритмы, лучше к ним прислушаться.

Правильная организация сна заключается и в других особенностях.

  • Днем нужно гулять на свежем воздухе и делать легкие допустимые упражнения (йога для беременных, специальная гимнастика). Физическая усталость улучшает сон.
  • Во время дневного сна ставить будильник, который зазвенит через 2 часа после того, как мама решила отдохнуть.
  • Перед сном не стоит пить много жидкости, но стакан воды лучше держать недалеко от спального места.
  • Незадолго до отхода ко сну можно зажигать специальные аромапалочки с эфирными маслами, обладающими успокоительным эффектом (например, лавандовым, пихтовым).
  • Выбрать подходящий матрас, постельное белье и подушку, удобную для сна. Если есть необходимость или желание, можно купить специальную подушку для беременных.

В случае, если сон не приносит женщине удовлетворения и усталость к утру не исчезает, нужно сообщить об этом врачу и получить консультацию. Но чего делать не стоит, так это злоупотреблять успокоительными и снотворными препаратами. В некоторых случаях врач может рекомендовать легкие травяные лекарства (валерьяна, пустырник), но самостоятельно назначать себе эти и другие средства запрещено.

Подушки для сна во время беременности

Удивительно, но некоторым женщинам в период гестации прежнее спальное место кажется неудобным: и диван, и матрас, и кровать, и даже одеяло доставляют дискомфорт. Особенно часто роженицы недовольны подушками, которые мешают полноценному отдыху.

Какие же существуют особенности выбора подушки во время беременности?

  • Будущие мамы часто приобретают и используют дополнительные подушки, которые подкладывают под шею, поясницу, ноги, живот или зажимают между колен. Таким способом можно обеспечить максимальный комфорт себе и своему ребенку.
  • Прежняя подушка вдруг кажется слишком мягкой, жесткой, большой или маленькой. В этом случае нужно не медлить и сразу же пойти в магазин за новой — такой, которая окажется более удобной и комфортной.
  • Ортопедические подушки часто спасают женщин на поздних сроках гестации. Они дороже, но и их значение сложно переоценить. Если шея во время сна лежит правильно, мозг получает необходимое количество кислорода, и женщина хорошо высыпается.
  • Находкой являются специальные подушки для беременных, имеющие форму подковы. Это огромная мягкая подушка, которую можно обнять, зажать между ногами и вывернуть, как угодно, чтобы занять наилучшую позу для сна.

При выборе подушки обязательно должна присутствовать сама женщина. Подушку нужно потрогать, попробовать приложить к голове, прилечь на нее. В этом случае полагаться на мужа или подруг, делать заказы в интернете не стоит. Нужно идти, пробовать, выбирать и принимать решение самостоятельно.

Качественный сон и беременность тесно взаимосвязаны. Без полноценного отдыха невозможно достичь хорошего самочувствия, легкости, энергичности и стабильного эмоционального состояния. Будущей маме необходимо высыпаться и засыпать тогда, когда ей хочется, учитывая некоторые особенности и правила. Здоровый сон гарантирует приятную и беззаботную беременность.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Источник: beremennost.net

Первые три месяца беременности: особенности периода

Уже в первые недели беременности происходят существенные изменения на клеточном уровне. Будущий ребенок достигает стадии плода и продолжает активно развиваться. На фоне зарождения новой жизни организм женщины испытывает перегрузки, связанные с гормональными перестройками:

  • Возрастает синтез прогестерона.
  • Учащается мочеиспускание из-за сдавливания мочевого пузыря увеличенной в размерах маткой.
  • Утяжеляется, становится болезненной и чувствительной грудь.
  • Уменьшается работоспособность. Проявляется быстрая утомляемость с момента задержки месячных и сохраняется примерно до 2 триместра.

12 неделя беременности: что происходит с малышом

Облегчается состояние ближе к 4-5 месяцу. Конец беременности сопровождается новыми проявлениями, связанными с изменениями в организме, характерными для предродового периода.

В некоторых случаях дискомфорт возникает из-за предменструального синдрома (ПМС). Причина проблемы заключается в нарушенном балансе эстрогена и прогестерона. Подтвердить или опровергнуть диагноз сможет врач-гинеколог.

Бессонница на начальном этапе вынашивания ребенка: характеристика состояния

Бывает ли бессонница при беременности на ранних сроках, зависит от ряда факторов. Если женщину мучает выраженный токсикоз с проявлением тошноты и рвоты, частые позывы в туалет и лабильность настроения, то вероятность полноценно выспаться существенно снизится. Усугубляется ситуация тревожными мыслями и нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

Виды и причинные факторы инсомнии на 1 триместре беременности

Сочетание ряда причин приводят к одному из видов нарушений цикла сна. Классификация бессонницы представлена в таблице:

Принцип деления Тип Описание
По происхождению Первичный Не удается выяснить причинный фактор сбоя.
Вторичный Проявляется инсомния на фоне воздействия эмоциональных и психофизических раздражителей.
По проявлениям Пресомнический Ночью не получается выспаться. Зато днем беременная может уснуть фактически в любой обстановке.
Интрасомнический Женщина легко засыпает. Проблема возникает, если ночью «разбудит» позыв в туалет или прочие факторы. Уснуть второй раз уже не получается.
Постсомнический Женщина постоянно мучается от кошмаров. Низкое качество сна становится причиной сонливости и вялости на протяжении дня.

Признаки бессонницы

Инсомния характеризуется нарушением цикла сна. Проявляется отклонение ярко выраженной симптоматикой. Для бессонницы на первых неделях беременности свойственны следующие признаки:

  • процесс засыпания длится более 15 минут;
  • пробуждение происходит до будильника;
  • периодически проявляются кошмары;
  • днем ощущается упадок сил и разбитость;
  • сон прерывается посреди ночи без явных причин.

Проявляется инсомния по-разному. На выраженность клинической картины могут влиять прочие факторы (перегрузки, стрессы, болезни).

Последствия инсомнии

При отсутствии прочих триггерных факторов бессонница прекратится со временем. Организм женщины адаптируется к изменениям и восстановится нормальный цикл сна-бодрствования. В тяжелых случаях проявляются осложнения:

  • снижение работоспособности;
  • учащение сердцебиения;
  • повышение давления;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение психоэмоционального фона;
  • уменьшение веса будущего ребенка;
  • обострение хронических заболеваний.

Бессонница, появившаяся на первых неделях беременности, может стать причиной расстройства гормонального фона и увеличения выработки цитокинов.

Во избежание последствий стоит заняться лечением при выявлении первых признаков инсомнии.

Методы лечения

Беременным строго противопоказаны многие методы терапии из-за пагубного воздействия на будущего ребенка. Назначает лечение врач, ориентируясь на состояние женщины и результаты обследования.

Прогрессивное расслаблениеПеречень эффективных способов избавления от бессонницы выглядит следующим образом:

  • упражнения;
  • выбор правильной позы для сна;
  • методики расслабления;
  • медикаментозное лечение;
  • народные средства.

Самым лучшим выходом из ситуации может являться сочетание нескольких методик. Лечение проводится под контролем врача.

Тонкости выбора позиции для сна

Частой причиной недосыпания считается неверно выбранная поза для сна. Речь идет о лежании на животе и спине. Пережимаются внутренние органы, что вызывает чувство дискомфорта и нарушает работу желудочно-кишечного тракта. По мнению специалистов, лишь 2 позиции могут быть лучшими для быстрого засыпания:

  • На левом боку. Благодаря выбранной позиции удается избежать пережатия внутренних органов и увеличить приток крови к матке.
  • В позе эмбриона. Положение «зародыша» позволит улучшить кровоснабжение матки и снять напряжение с мышечных тканей.

Позволительно засыпать в любой позе лишь в начале периода вынашивания ребенка. Уже на 2 триместре придется переучиваться, чтобы избежать осложнений. Упростит процесс привыкания подушка для беременных, поддерживающая поясницу и живот.

Упражнения

Делать упражнения можно в постели. Выполняются движения женщиной медленно, размеренно, чтобы не навредить себе и ребенку. Избежать ошибок поможет подробное описание каждого действия:

  • Положить подушки под колени и голову. Выдохнуть воздух. Потихоньку начать вдыхать носом, ощущая, как наполняется живот. Задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть через рот. Повторить упражнение 5-10 раз.
  • Лечь на спину. Руки расположить вдоль туловища. Ноги поднять над кроватью. Начать имитировать походку, двигая нижними конечностями в воздухе. Делать упражнение, пока не появится умеренное ощущение усталости.

Комплекс упражнений: Йога для беременных

Если все правильно выполнять, то удастся снять нервное напряжение и достичь ощущения легкой усталости. Сочетать упражнения можно с прочими методами борьбы с бессонницей.

Способы релаксации

Под словом «релаксация» подразумевается расслабление. Беременные женщины смогут в домашних условиях снять нервное напряжение и улучшить сон, не нанося вреда ребенку. Достигается результат благодаря общепринятым методикам:

  • Прослушивание расслабляющей музыки. Речь идет о классических мелодиях и звуках природы.
  • Просмотр приятного кино. Про ужасы и триллеры нужно забыть. Выбирать стоит между добрыми романтичными фильмами и комедиями.
  • Ароматерапия подойдет, если у беременной нет аллергии на эфирные масла.
  • Массаж ног и спины. Доверить процедуру лучше специалисту.
  • Прогулки перед сном. Свежий воздух поможет ускорить процесс засыпания.
  • Занятие любовью. Плотские утехи допустимы при отсутствии противопоказаний.
  • Принятие ванны. Врачи рекомендуют метод только на 2 триместре, чтобы не навредить ребенку. В остальное время придется ограничиться теплым душем. Температура не должна превышать 37°. Усилить эффект можно путем добавления в ванную ароматических масел.

Стремиться выполнить все пункты необязательно. Бессонница в начале беременности вполне поддается лечению один из озвученных способов.

Медикаментозная терапия

Принимать медикаменты во время беременности нужно крайне осторожно. Многие компоненты препаратов проникают через плацентарный барьер. Под воздействием химических веществ нарушается развитие ребенка и повышается вероятность выкидыша.

Средства от бессонницы
Судя по отзывам молодых мам и специалистов, наименьший шанс появления осложнений возникает после приема таких препаратов:

  • «Глицин»;
  • «Магний B6 Эвалар»;
  • «Пустырник Форте»;
  • «Персен»;
  • «Нервохель».

Народная медицина

Народные средства готовятся из натуральных компонентов, поэтому риск проявления побочных эффектов минимален. Достаточно учитывать индивидуальную переносимость. Готовить лекарства рекомендуется строго по приведенным рецептам:

  • 5 г меда растворить в стакане теплой воды. Выпить сладкий напиток перед сном.
  • Соединить в одной емкости мед и клюкву в равном соотношении и залить кипятком. Принимать средство 3 раза в день.
  • Залить водой душицу и корни валерианы (2:1). Поставить емкость с сырьем на плиту и довести до кипения. Затем на небольшом огне варить 30 минут. Убрать отвар с плиты и дать настояться в течение 2 часов. Принимать лекарство перед сном.

Мед от бессонницы

Критерии полноценного сна

Существование без полноценного сна в итоге приводит к тяжелым последствиям. У человека снижаются когнитивные способности, падает выносливость и нарушается аппетит. Для беременной женщины все может закончиться потерей ребенка. Избежать осложнений помогут советы специалистов:

Рекомендации Описание
Соблюдать гигиену сна • Подобрать удобную постель. Матрасы и подушки должны быть средней твердости.
• Создать в помещении для сна темную и тихую обстановку.
• Соблюдать режим. Вставать и ложиться спать нужно в одни и те же часы. После пробуждения пытаться уснуть снова не рекомендуется. Лучше потратить время на зарядку.
• Надевать удобную одежду из натуральной ткани.
Придерживаться правил здорового питания • Употреблять белковую пищу и кисломолочную продукцию на ужин. Специи и блюда, богатые клетчаткой стоит исключить.
• Осуществлять последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Переедать не нужно. Энергетики лучше не пить позже обеда.
• Уменьшить объем употребляемой жидкости перед сном.
Придерживаться режима • Вести в меру активный образ жизни.
• Исключить физические перегрузки перед сном. Допустимы лишь занятия йогой, дыхательные упражнения и методики релаксации.
• Уменьшить зрительное напряжение. Про телефон, компьютер и телевизор перед сном лучше забыть. Полезнее будет совершать прогулки в вечернее время.

Для здорового человека рекомендованная норма сна составляет 6-8 часов. Беременным женщинам желательно спать не менее 8-10 часов, особенно на раннем сроке. Обосновано увеличение нормы процессом адаптации организма к всплескам гормонов. При необходимости можно подремать в обед 1,5-2 часа. Больше времени уделять дневному сну не стоит, чтобы не сбить естественные биологические ритмы. Первому триместру беременности свойственны гормональные перестройки. Начинает активно вырабатываться прогестерон. На фоне происходящих изменений повышается вероятность нарушения цикла сна-бодрствования.

Лечить инсомнию врачи советуют с помощью методов релаксации, упражнениями и соблюдением критериев полноценного сна. Дополнительно можно воспользоваться народными средствами. Медикаментозную терапию вправе назначить только специалист, ориентируясь на состояние беременной.

Источник: znatoksna.ru

Почему так важен сон во время беременности?

Беременность и сон неразрывно связаны, поскольку без полноценного отдыха невозможно нормальное внутриутробное развитие малыша и хорошее самочувствие матери. Французские ученые пришли к выводу, что женщины, страдавшие от бессонницы в период вынашивания ребенка, чаще сталкиваются с осложнениями при родах (затяжной потужной период, медленное раскрытие шейки матки). Кроме того, отсутствие нормального сна повышает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Здоровый продолжительный сон позволяет будущей маме избавиться от накопившихся переживаний, связанных с ожиданием ребенка и предстоящими родами. Поэтому, чтобы не испытывать постоянный стресс и нервозность, нужно отдыхать всегда, когда появляется такое желание.

Сон во время беременности особенно важен, ведь женский организм начинает расходовать энергии больше, чем в обычном состоянии. Также упадок сил объясняется естественным снижением иммунитета и артериального давления у будущей мамы. Это вызывает апатию и слабость. Лучший и единственный способ избавиться от них – дать организму отдохнуть положенное время.

Сколько нужно спать?

Для обеспечения новых нужд организма, сон должен стать более длительным. В обычный период оптимальная продолжительность ночного отдыха – 8-9 часов. Но женщине «в положении» требуется больше времени для восстановления сил – в среднем от 9 до 11 часов.

В первом триместре будущая мама испытывает сильную сонливость, связанную с усиленной выработкой прогестерона, началом токсикоза и другими физиологическими изменениями. В связи с этим сон при беременности на ранних сроках включает в себя еще и дополнительное время на дневной отдых. При наличии желания рекомендуется уделять ему не менее 1,5 часов.

Во втором триместре состояние женщины стабилизируется и слабость отступает. Потребность в дневном сне может исчезнуть, но ночной отдых должен оставаться достаточно продолжительным – 9 часов и более. Также важно соблюдать режим дня – ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Лучшим моментом для отхода ко сну считается 11 часов вечера, а для подъема – 8-9 утра.

будильник показывает 9 часов

В каких позах лучше спать?

В размышления о том, как совместить сон и беременность, живот, увеличивающийся день ото дня, вносит свои коррективы. Из-за стремительного роста ребенка и, соответственно, матки, проблему создает выбор удобного для женщины и безопасного для малыша положения для отдыха.

У многих будущих мам возникает вопрос: разрешен сон на животе во время беременности или нет? Попробуем разобраться до какого срока это приемлемо и какие позы для сна больше подходят беременным.

На ранних сроках

Правильно выбранное положение гарантирует крепкий сон и хорошее самочувствие. В первом триместре выбор поз практически не ограничен. Матка еще не успела сильно увеличиться и надежно защищена лобковыми костями, поэтому сон при беременности на животе в этот период разрешен.

Но нередко женщинам приходится выбрать другое положение для сна уже на самых ранних сроках. Причиной этого становится увеличение и болезненность молочных желез. В такой ситуации можно спать на спине или на боку, главное, чтобы положение было удобным.

На поздних сроках

Начиная со второго триместра, выбор допустимых поз сокращается. Чтобы не доставлять дискомфорт малышу и сохранить беременность, сон на животе придется отменить. Отдыхать в этот период лучше лежа на боку, как бы свернувшись калачиком вокруг малыша.

Поскольку вес ребенка и размер матки еще невелики, сон на спине при беременности на этом сроке допускается. Но после 27-й недели от этой позы также нужно отказаться. Если беременность многоплодная, плод крупный или диагностировано маловодие, то сделать это придется раньше.

В третьем триместре наиболее подходящее положение для сна – лежа на левом боку. Если малыш находится внутри матки в поперечном предлежании, то ложиться лучше на ту сторону, с которой располагается его головка. Это побуждает ребенка занять правильное положение.

Чтобы сон был более комфортным, ложась на левый бок, правую ногу нужно согнуть в колене и подложить под нее подушку. Можно воспользоваться обычной подушкой подходящего размера или специально предназначенной для беременных. Подробнее о выборе и использовании подушек для беременных→

отдых с подушкой для беременных

В такой позе кровообращение в плаценте улучшается, создаются оптимальные условия для работы сердечно-сосудистой системы матери. Кроме того, уходит излишняя нагрузка на позвоночник, почки и другие внутренние органы.

Спать на одном боку всю ночь сложно, поэтому, если появляется дискомфорт, врачи рекомендуют менять позу, ложась на противоположную сторону. Делать это желательно 3-5 раз за ночь.

Сон на спине во время беременности в третьем триместре нежелателен. На таком сроке это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, кишечник, и, главное, – приводит к пережатию полой вены.

В результате самочувствие будущей мамы ухудшается, могут появиться следующие симптомы:

  • затрудненное дыхание;
  • тахикардия;
  • падение артериального давления;
  • головокружение, иногда обморок.

Ребенок при этом испытывает внутриутробное кислородное голодание, что негативно отражается на его развитии. Часто, если женщина во сне переворачивается на спину, малыш начинает сильно толкаться, подавая сигналы о том, что ему некомфортно. Но стоит будущей маме повернуться на бок, как ситуация нормализуется.

Спать на животе на поздних сроках также категорически запрещено. Хотя ребенок и защищен околоплодными водами, но риск травмировать его все же существует.

Что делать при расстройстве сна?

Сонливость – естественное состояние для беременной, но из любого правила существуют исключения. Некоторые женщины в период вынашивания ребенка сталкиваются с бессонницей. Причин этому немало – сложности с выбором удобной позы для отдыха, боли в спине, спазмы и судороги в ногах, беспокойство за будущего малыша или страх перед предстоящими родами. Подробнее о том, как перестать бояться родов→

Плохой сон во время беременности не является нормой. Отсутствие полноценного отдыха истощает организм будущей мамы, приводя к упадку сил, головным болям и обострению хронических заболеваний. Справиться с нарушениями сна можно, следуя нескольким несложным правилам.

Советы, помогающие нормализовать сон

В первую очередь нужно обратить внимание на состояние своего организма и режим дня. Засыпать будет проще, если:

  1. Ложиться каждый день в одно и то же время. Желательно делать это не позднее 23:00. Подъем также должен быть не слишком поздним, для полноценного отдыха беременной хватает 9-10 часов.
  2. Практикуя дневной сон, не делать его слишком продолжительным. Если отдыхать днем более 2 часов, режим нарушится и уснуть ночью будет проблематично.
  3. Не пить на ночь много жидкости, иначе позывы к мочеиспусканию, и без того учащенные из-за давления матки на мочевой пузырь, не дадут как следует отдохнуть.
  4. В течение дня обеспечивать себе разумную физическую нагрузку. Если нет противопоказаний, необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе не менее 2 часов, посещать йогу или аквааэробику для беременных. Лучше, если физические нагрузки будут приходиться на первую половину дня.
  5. Не переедать на ночь. При слишком плотном ужине, все съеденное будет вызывать неприятную тяжесть в животе и затруднять дыхание, что не способствует здоровому и крепкому сну.
  6. Проветривать помещение перед сном. Воздух в спальне должен быть свежим, но не слишком холодным и сухим.
  7. Надевать удобное белье из натуральных тканей. Одежда для сна не должна быть тесной и жаркой. Если в доме прохладно, лучше укрыться теплым одеялом, но быть легко одетой.
  8. Принимать теплый душ перед сном. Это расслабит мышцы и ускорит засыпание.
  9. Использовать ароматерапию. Эфирные масла (иланг-иланг, сандал, лаванда, нероли) помогают успокоиться, снять нервное напряжение и настроиться на сон. Их можно наносить на ткань, помещать в специальный кулон или испарять с помощью аромалампы. Но нужно помнить, что масла могут спровоцировать аллергию.
  10. Переоборудовать место для сна, приобретя приятное телу постельное белье, удобную подушку для беременных, по необходимости – ортопедический матрас.

физическая активность при беременности

Если перечисленные советы не помогли избавиться от бессонницы, необходимо посоветоваться с врачом. При стойких нарушениях сна беременным могут быть рекомендованы травяные чаи или легкие седативные препараты из натуральных компонентов – валериана, пустырник и т. д. Любые снотворные средства будущим мам противопоказаны, поскольку они отрицательно сказываются на развитии малыша, вызывают сбои в работе печени и почек женщины.

Электросон во время беременности

Электросон при беременности – один из немногих разрешенных медицинских методов борьбы с бессонницей. Эта процедура проводится в физиотерапевтическом кабинете и заключается в подаче к мозгу низкочастотных импульсных токов с помощью специального аппарата.

Такое воздействие восстанавливает мозговое кровообращение, нормализует нервную деятельность, облегчает засыпание. Кроме того, электросон улучшает обмен веществ и работу ЖКТ, снижает давление, снимает спазмы и уменьшает болевой синдром. Процедура показана беременным не только при нервозности и нарушениях сна, но и при выраженном токсикозе во втором триместре.

Лечение имеет противопоказания (эпилепсия, дерматит кожи лица, заболевания глаз, онкологические процессы) и проводится только по назначению врача.

Полноценный отдых в период ожидания ребенка возможен. Стабильный режим дня и создание благоприятных для засыпания условий позволит навсегда забыть про плохой сон при беременности. Но, если, несмотря на это вы продолжаете испытывать затруднения и дискомфорт, не стоит медлить. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет избавиться от бессонницы и начать получать от своего положения только удовольствие.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66.ru

Источник: mama66.ru



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.